Intervallträning – utmana och förbättra sin kondition
Nu när våren äntligen är på ingång, och det med besked! Om man inte har problem med pollenallergi är det en fantastisk tid att passa på att träna utomhus. I det här inlägget tipsar vi om olika typer av intervaller. Intervallträning är ett utmärkt sätt att utmana och förbättra sin kondition på.
Att ha en bra kondition och en relativt stor muskelmassa är en av de viktigaste ”friskfaktorerna” för vår kropp. Rekommendationerna kring fysisk aktivitet säger att vi bör sträva mot att få ihop 30 svettiga minuter om dagen eller 150 svettiga minuter per vecka, det vill säga konditionsträning där vi får upp pulsen och hjärtat får jobba. Man får dela upp sina minuter i princip hur man vill, det viktiga är att komma upp lite i puls så att man blir varm och svettig. Många som vi träffar upplever att det är svårt att få till den mängden konditionsträning och vi tänkte därför ge några tips på hur du kan göra.
I ett tidigare inlägg har vi skrivit mer om vad kondition är och varför det är bra att ha en god kondition. Läs det HÄR!
Här kommer våra TRE favoritupplägg för intervaller:
1-minutersintervaller
Jobba hårt 1 minut, vila 45 sekunder -1 minut. Upprepa 10 gånger.
Tabataintervaller
(finns gratisappar att ladda ner).
Jobba hårt 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger. Det blir totalt 4 minuter så gör gärna 2-3 tabataomgångar. Kan även göras med tex burpees eller upphopp eller liknande övningar som omväxling.
4-minutersintervaller
Jobba hårt 4 minuter, vila ca 2 minuter. Upprepa 4 gånger. Kallas ibland norska intervaller.
• • •
Om du gör intervallerna tillsammans med någon är det perfekt att använda någon form av rundslinga eller röra sig fram och tillbaka längs en sträcka. Även om ni håller olika hastighet så kan ni träna tillsammans.
En annan utmaning är den så kallade ”Death by burpees”.
Starta en timer. Minut 1 gör du 1 burpee, minut 2 gör du 2 burpees, minut 3 blir det 3 burpees osv tills du fyller hela minuten med burpees och inte hinner få någon vila emellan. Kul utmaning att göra tillsammans med familjen eller vänner. I början får man mycket vila, sen inte så mycket. Garanterat mycket flås!
Förberedda intervallträning
Innan du genomför intervaller är det viktigt att värma upp och förbereda kroppen på att den ska anstränga sig. Så lägg till ca 10 minuters uppvärmning och 5-10 minuters nedvarvning. Ju mer vältränad man blir desto kortare vila kan man ha mellan intervallerna. Testa dig fram.
Lycka till med era pulshöjande aktiviteter!
/ Jessica & Maria
