ÖVNINGARNA
1.
Redskap: En bänk eller en låda. Övning nummer ett är exentriska utfall på en bänk eller låda, beroende på vad du har tillgängligt. Den här typen av övning innehåller både styrka, kontroll och balans. Placera den ena foten på bänken och stå med den andra precis nedanför. Hitta balansen och kliv upp, försök att trycka dig upp med kraften från hälen med den foten du har på bänken. När du trycker dig upp med hälen aktiverar du rumpans muskler. När du kommit upp, håller du tillbaka och går långsamt tillbaka ned till startpositionen för att sedan repetera övningen. Jobba klart övningen på det ena benet, byt sedan ben.
Kör 10 repetitioner / ben!
2.
Redskap: Gummiband. Den andra övningen i dagens pass har fullt fokus på vadstyrkan, samt så utmanar den även balansen en aning. Välj ett gummiband med det motstånd som du tycker passar dig. Tips är att börja med ett lättare för att sedan öka motstånd till de andra varven. Placera bandet runt din båda fötter, och ställ dig på tå. Härifrån håller du dig på tå och går steg åt sidan samtidigt som du försöker att hålla emot. Försök att hela tiden hålla balansen så du kan hålla dig uppe på tå, detta för att verkligen jobba med vadmusklerna.
Kör 10 steg åt en hållet + 10 steg åt det andra hållet!
3.
Redskap: Kettlebell. Till den tredje övningen i detta pass kommer du att använda dig av en Kettlebell. Välj själv vilken vikt du vill ha, tips är att inte ta en alltför tung. Utan välj hellre en liten lättare då denna övningen ska gå ganska snabbt och explosivt. Greppa tag i din kettlebell och se till att du har lite utrymme mellan benen. Svinga den bakåt och skjut sedan upp med höften och stanna sedan i bröst – eller ögonhöjd. Repetera sedan rörelsen och försök att hålla ganska bra tempo.
Kör 10 repetitioner!
4.
I övning nummer fyr kommer du att jobba mycket med höftstabilitet och balans. Börja med att hitta balansen på det ena benet och lyft upp ditt andra ben upp i luften bakom dig. Tänk dig att du ska börja i drakens position, med händerna ned framför dig. Från den här positionen ska du öppna upp höften och armen åt sidan, och samtidigt hålla balansen. Gå sedan kontrollerat tillbaka så att höften pekar nedåt mot marken igen. Gör klart repetitionerna på det ena benet och by sedan ben.
Kör 10 repetitioner / ben!
5.
Redskap: En maskin för höftlyft. Till den femte och sista övningen kommer du att behöva ha en maskin för höftlyft. Är det så att du inte har tillgång till en sån här typ av maskin går det absolut lika bra att göra övningen på marken. Gör du övningen på marken kör du med tillexempel en vikt eller skivstång. Sätt di i maskinen och gå ned med rumpan för att sedan pressa upp höften. Spänn rumpan ordentligt.
Kör 10 repetitioner!
Det här var 5 övningar som är perfekt att köra för att stärka upp kroppen inför löpning. Kör förslagsvis 10 repetitioner / övning och sedan 3 varv.
LYCKA TILL!
Instruktör: Beatrice Wirström
Gym: STC Hötorget
Gymmet hittar du här ➡️ Kungsgatan 47C, 111 56 Stockholm ⬅️
Tillsammans med STC training club släpper vi ett nytt träningspass varje vardag i februari månad!
Vi vill hjälpa dig att bli mer bekväm på gymmet och förhoppningsvis lära dig mer om vad som finns och går att göra med olika redskap & maskiner på gymmet.
STC training club har just nu öppnat upp flertal nya gym runt om i Stockholm och det finns totalt 165 klubbar runt om i hela Sverige. Hitta din närmaste klubb HÄR.
#kompismedgymmet
