ÖVNINGARNA
1.
Redskap: En bänk, alternativt en stol eller låda. Första övningen är för att stretcha rumpan, det vill säga sätesmuskeln. Efter ett tufft benpass eller en löptur är det mycket vanligt att just sätesmuskulaturen blir spänd. Börja med att placera det ena benet uppe på bänken så du har en 90 graders vinkel i knäleden. Målet här är att knät ska vara i kontakt med bänken, men stanna i den positionen där du känner att det stretchar. Här försöker vi slappna av, andas och sjunka djupare in i stretchen.Stå gärna minst 60 sekunder innan du byter ben. Kör ca 60 sekunder – 90 sekunder / ben!
2.
Redskap: En bänk, alternativt en stol eller låda. Andra övningen är fullt fokus på rörligheten kring fotleder. För att tillexempel kunna gå ner i en djup knäböj är rörlighet i fotled mycket viktigt. Även i löpning är rörlighet i fotleden viktigt för att tillexempel kunna ha en så kallad aktiv fot i löpsteget. Stå lutad mot bänken med ena foten fram och den andra bakom dig. I den här positionen gungar vi fram och trycker bak, så leden i foten får jobba åt båda hållen. Målet här är att ha i hälen i marken på den främre foten, samtidigt som du trycker dig fram och bak. Gör denna övning minst 60 sekunder innan du byter fot fram. Kör ca 60 sekunder – 90 sekunder / fot!
3.
Redskap: En bänk, alternativt en stol eller låda. Den tredje övningen kommer även den att stretcha en del i sätet fast mer fokus på sidan av rumpan, samt upp längst med sidan av magen.Ta stöd med armarna mot bänken och placera ena benet under dig, och det andra bor från dig. I den här positionen sjunker du sedan ned mot golvet och försök att slappna av och andas. Stå gärna minst 60 sekunder i övningen innan du byter ben och sida. Försök att sjunka ned lite djupare för varje andetag du tar. Kör 60 sekunder – 90 sekunder / sida!
4.
Redskap: En bänk, alternativt en stol eller låda. Dagens fjärde övningen har fokus på rörlighet och stretch för platsen och bröstryggen. Den här övningen kan vara mycket skön att göra om man sitter mycket vid datorn, eller om man vet om att man är stel i bröstryggen. Ställ dig på knä nedanför bänken och placera dina armbågar på bänken. Knäpp händerna och sjunk ned mellan dina armar så långt du kan, tills det att du känner en skön stretch över skuldror och rygg. Häng kvar här ett litet tag för att sedan gå upp lite och sedan sjunk ned i rörelsen igen. Upprepa i minst 60 sekunder. Den här typen av övning är toppen att lägga in i uppvärmningen innan tex ett överkroppspass på gymmet. Kör minst 60 ekunder – 90 sekunder!
5.
Redskap: En bänk, alternativt en stol eller låda. Den femte och sista övningen för idag är fullt fokus på höftböjaren samt lite framsida lår. Höftböjaren är en muskel som väldigt lätt och ofta blir stel vid mycket löpning. Det är därför mycket viktigt att ge den lite extra kärlek efter varje löppass. Börja med att vinkla upp din bänk så den är lätt lutad. Placera knät uppe på bänken och det andra benet ganska långt fram på marken bredvid.Ta stöd med händerna upp på bänken och skjut fram höften så du känner en sträckande känsla i höftböjaren. Har du svårt att känna stretchen, ta upp den foten som du har på bänken upp mot rumpan. Kom ihåg att slappna av, andas och försök att sjunka djupare in i övningen. Det här är en statisk stretch, det vill säga att vi står stilla i samma position under hela övningen. Stå minst 60 sekunder innan du byter ben. Kör 60 sekunder – 90 sekunder / ben!
LYCKA TILL!
Gym: STC Hötorget
Gymmet hittar du här ➡️ Kungsgatan 47C, 111 56 Stockholm ⬅️
Tillsammans med STC training club släpper vi ett nytt träningspass varje vardag i februari månad!
Vi vill hjälpa dig att bli mer bekväm på gymmet och förhoppningsvis lära dig mer om vad som finns och går att göra med olika redskap & maskiner på gymmet.
STC training club har just nu öppnat upp flertal nya gym runt om i Stockholm och det finns totalt 165 klubbar runt om i hela Sverige. Hitta din närmaste klubb HÄR.
#kompismedgymmet
