VARFÖR ÄR DET VIKTIGT?
Under ett maraton används både kolhydrater och fett för att skapa energi till musklerna. Kolhydrater är en mer effektiv energikälla än fett eftersom den kräver mindre syre för att skapa energi, och därför går det att springa snabbare ”på kolhydrater”. Kroppens lager av kolhydrater, glykogenet i musklerna, räcker dock bara cirka 60-90 minuter vid intensiv löpning och om du inte tillför kolhydrater under loppet måste du sedan dra ned på farten.
För att klara av Stockholm Marathon på bästa sätt rekommenderas 6-8 dl vätska och 30-90 gram kolhydrater per timme. Om du är ovan vid att äta gel eller dricka sportdryck bör du sikta på 30 gram för att inte riskera magproblem. Har du tränat med energi kan du sikta högre för att prestera ännu bättre. Flera studier har visat att vid fysiskt arbete till total utmattning kan prestationsförmågan förbättras med upp till 15 procent vid intag av kolhydrater i stället för bara vatten.
HUR?
I en ”vanlig” gel brukar det vara 20-25 gram kolhydrater och i ett plastglas sportdryck kan man räkna med att i bästa fall få i sig 1,5 dl vilket brukar innehålla cirka 10 gram kolhydrater. Det går såklart också att fylla på med en banan eller något annat kolhydratrikt som serveras längs banan. Allt räknas in.
Sprid ut vätske- och energiintaget under loppet och börja fyll på direkt från start. Magen tar upp energi och vätska enklare om den tas i mindre doser. Om du springer maran på fyra timmar kan du mycket väl sikta på att dricka ett glas vätska på alla de 17 vätskestationerna.
Om du äter gels under loppet är det önskvärt att göra det precis innan en vätskestation så du kan ”skölja ned” gelen med vatten. Annars finns det risk att koncentrationen av kolhydrater i magen och tarmarna blir för hög vilket kan skapa en orolig mage. Dessutom kan det vara skönt att skölja bort den söta smaken i munnen.
Tänk på att det är vätska i både gels och sportdryck, framförallt sportdrycken innehåller mycket vatten. Det räknas in i de 6-8 deciliterna man bör få i sig per timme.
TVÅ STRATEGIER
- Det finns två huvudsakliga energialternativ för löpare på Stockholm Marathon. Det första är att ”bara” dricka sportdrycken som serveras längs banan. Springer man då på 4 timmar och siktar på 30 gram kolhydrater per timme kan man dricka ungefär 3 glas sportdryck per mil. Gärna så utspritt som möjligt.
- Gillar man energiels är en enkel plan att ta en gel med 20 gram kolhydrat vid ungefär 5, 15, 25 och 35 kilometer, som man sköljer ned med två glas vatten, och ett glas sportdryck och ett glas vatten vid 10, 20, 30 och 40 kilometer.
