Hur blir vi snabbare?
I det här klippet går Linnéa och Bianca igenom några tips och övningar på hur du kan träna upp din snabbhet och frekvens. Övningarna har fokus på frekvens, fotarbete, snabba fötter och koordination. Innan ett snabbhetspass är uppvärmningen extremt viktig, detta för att undvika skador. En bra uppvärmning är till exempel 2 varv jogg på löparbana, några dynamiska stretch och rörlighetsövningar och sedan ca 15 – 20 min.
Linnea och Bianca visar 5-6 övningar med mycket fokus på frekvens. Mät upp en sträcka på ca 40-60 m, antingen på löparbana eller på en grusväg. Egentligen vart som helst, så länge det är platt underlag. Snabbhetsträning går även bra att göra i en inte alltför brant backe.
Första övning tränar armarnas snabbhet
Första övningen som de utför är “Skipping på var tredje”, där fokuset är att göra rörelsen snabbt och samtidigt klara av att slappna av. Den här övningen gör de ungefär ca 20-40 m och driver på ordentligt med armarna. Ju snabbare armarna går i löpningen, desto snabbare kommer benen att gå.
Även andra övning med fokus på snabbhet
Övning nummer två är även den en typ av löpskolnings övning. Skipping där du kör 3 st på höger ben följt av 3 st på vänster ben. Sedan gör du 2 st på höger och 2 st på vänster. Till sist gör du en skipping per ben och springer sedan ut i löpning ca 20 meter. Det benet som du inte gör skipping ( höga knän ) på, ska hela tiden vara rakt och avspänt. Även i den här typen av övning är fokuset att göra det snabbt. Så knä uppdragen ska gå snabbt upp och snabbt ner med så kort kontakttid i marken som möjligt.
Frekvens och snabba fötter
Till de kommande övningarna behöver vi ha en linje. Bianca och Linnea är på en friidrottsbana och tar en linje på banan som hjälp. Det går annars bra att jobba över koner, rep eller varför inte bara dra ett streck i gruset. En linje behövs, så ta det som funkar för dig. Övning nummer tre handlar mycket om frekvens, alltså snabba fötter. Bianca visar den första övningen på linjen, “ In & Ut”. I den här övningen är det viktigt att slappna av i överkroppen och ha fokus på snabba fötter, där de endast ska toucha linjen samtidigt som du driver på framåt.
Övning nummer fyra visar Linnea. Det är i princip samma övning men i sidled. I den här övningen vill vi hela tiden jobba på främre delen av fotsulan, så vi håller oss på tårna. Precis som i övningen innan vill vi bara toucha linjen, och det ska gå så snabbt som möjligt samtidigt som vi rör oss framåt i sidled. Som tjejerna förklarar så kan man testa att göra övningarna med fixerade armar. Det vill säga att man inte använder dem och nästan låser dem intill kroppen. Eller så testar man koordinationen och ser om man kan få in en bra känsla och bra driv med armarna jobbandes i en snabb pendling under övningen.
Lär dig slappna av när du tränar snabbhet
För att springa snabbt är det superviktigt att slappna av. I snabbhet vill man inte springa och spänna sig i onödan och slösa energi på det, utan hela tiden vill vi sträva efter en avslappnad löpning för att kunna springa snabbt.
De här fyra övningarna är perfekt att lägga in i uppvärmningen eller innan ett lite snabbare pass. Bianca förklarar även att det är viktigt att vila en stund mellan övningarna. Tränar man mycket snabbhet måste man öka vilan mellan repetitionerna, övningarna eller loppen. Detta för att låta musklerna hinna återhämta sig samt för att komma ned i puls.
”Fallstarter” och mer löpning
Femte övningen kommer vara mer löpning, så kallade “Fallstarter”. Ställ dig jämfota ungefär höft brett med fötterna. Sedan ska du falla framåt tills du känner att du kommer ramla och då trycker vi iväg framåt med snabba fötter och bra frekvens. I den här övningen kommer vi använda oss av det som vi gjorde i övning 1-4. I fall starter är det viktigt att ha snabba fötter och frekvens, för om du inte har det så kommer du hamna i backen. Försök även här att vara på framdelen av foten i de första fem stegen com Bianca förklarar. Efter fem snabba steg så är det bara att springa ut ca 15-20 m och försöka bibehålla farten och frekvensen. Bianca och Linnea kör detta fem gånger med ca 2-4 min vila mellan. Efter ett tag så testar tjejerna “ Fallstart med klapp”. Det är precis som tidigare övning fast nu kommer Bianca att klappa. På första klappen börjar Linnea att falla framåt och när Bianca klappar en andra gång så ska Linnea sticka iväg precis som tidigare. För att göra det lite svårare så väljer linnea att blunda vid klappningen, sedan när hon springer iväg öppnar hon ögonen och springer ca 15 m.
“In & Outs” som sista övning
Den sjätte och sista övningen för det här passet är så kallade “ In & Outs”. Du mäter upp en sträcka som är hur kort eller lång som helst. Det väljer du själv. Sedan markerar du två punkter på den här sträckan där du i varje del gör en variant av löpning. Det kan vara att du ska slappna av i en del av sträckan för att sedan trycka på ordentligt i den andra delen. Bianca och Linnea har en sträcka på 60 m, där de har markerat upp två punkter. De kommer att köra snabb löpning till den första punkten ( 20 m ) för att mellan 20 m och 40 m slappna av i löpningen, och avslutar sedan med att trycka på snabbt från 40 m till 60 m. In & Outs är alltså en typ av övning för att kontrollera farten. Det viktiga när man slappnar av i den här övningen är att farten inte ska förändras så mycket, utan det är mer frekvensen som ändras. Hela tiden strävar vi efter att ha bra löpning, bra armrörelse och god hållning.
Det var 6 övningar med fokus på frekvens och snabbhet. Perfekt som ett snabbhetspass eller att ha som en del i uppvärmningen innan man drar igång med sina intervaller.
Bianca och Linneas kläder hittar du här!
Linneas tights hittar du här! // Linneas T-shirt hittar du här. // Linneas skor hittar du här.
Biancas tights hittar du här // Biancas linne hittar du här. // Biancas skor hittar du här. // Biancas Strumpor hittar du här.
BACK 2 WORKOUT
Rivstarta hösten på allra bästa sätt! Häng med på en månad fylld med träning och inspiration… Varje vardag i hela september månad kommer vi att släppa ett nytt träningstips här på Sverige Springer.
08.00 släpps träningstipset på sverigespringer.se
15.00 släpps det på våra andra sociala kanaler.
Träningstipsen kommer vara allt ifrån styrka, rörlighet, löpning och även flera goda recept!
Glöm inte följa & tagga oss på Instagram @sverigespringer
#sverigespringer #back2workout
#stadiumsverige #stadiumträning
