ÖVNINGARNA
1.
Redskap: Ett mindre gummiband. Som löpare är höftböjaren en muskel som får jobba mycket. Därför är det viktigt att stärka upp den och även jobba med rörligheten kring höftpartiet. Det första övningen kommer att göras ståendes och här utmanar vi även balansen en del. Vet du om att du har svårt med balansen så är det bara att hålla i sig i något. Placera ditt gummiband mellan fötterna. Härifrån drar du upp knät mot magen så långt upp du kan och försök att hålla balansen. Stanna i detta läge ca 10-15 sekunder för att statiskt jobba med höftböjaren. Sedan går du ned med foten till marken. Nu jobbar vi 10 repetitioner upp och ned med samma ben, för att sedan byta och göra samma sak med det andra benet. Kör 10 sekunder statiskt + 10 repetitioner / ben!
2.
Redskap: Mindre gummiband. Övning nummer två kommer att vara en variant på ”Dead Bug”. Dead bug är en väldigt bra övning för att stärka den inre bål muskulaturen. Idag ska vi lägga till ett gummiband mellan fötterna, vilket kommer att bidra till mer motstånd för just höftböjaren. Placera dig på ryggen med armarna rakt upp och benen i en 90 graders vinkel. Från den här positionen ska du föra höger arm och vänster ben ned mot marken. I denna övning är det superviktigt att ha svanken nedpressad mot golvet så du inte släpper spänningen i bålen. Gå tillbaka upp och byt ben och arm och gå kontrollerat ned mot marken. Kör 10 gånger på båda benen!
3.
Redskap: Mindre gummiband. Den tredje övningen är väldigt lik den första. Vi kommer att göra liggandes knäuppdrag. Även denna övning har fullt fokus på höftböjaren, och vill du att det ska bli lite jobbigare så är det bara att ta ett band med mer motstånd. Placera dig på rygg med bandet mellan fötterna och armarna placerade längst med kroppen på sidan. Härifrån drar vi upp knät så högt upp mot oss för att sedan gå tillbaka och repetera med andra benet. Precis som i tidigare övningar så är det viktigt att ha en aktiv bål. Jobba med att pressa ned svanken även här. Kör 10 repetitioner / ben!
4.
Redskap: Mindre gummiband. Även övning nummer fyra kommer att vara en variant på Dead Bug, fast en omvänd. Placera ditt gummiband mellan fötterna och ställ dig på alla fyra. Härifrån ska du med höger ben och vänster arm sträcka dig så långt fram (arm) och bak ( ben) som möjligt. Även i denna övning är det viktigt att ha kontroll i bålen. Repetera rörelsen på båda benen och jobba hela tiden med vartannat ben och arm. Kör 10 repetitioner på båda benen!
5.
Redskap: En bänk, låda eller stol. Den femte och sista övningen i dagens pass är lite utav en utmaning. I denna övning kommer du att jobba ordentligt med din rörlighet i höften. Placera dig på alla fyra bredvid en bänk. Även en stol eller låda fungerar lika bra. Från den här positionen ska du nu lyfta upp det knä som är närmast bänken, upp till bänken med 90 graders vinkel i knäleden. Målet är att bara snudda bänken för att sedan vända rörelsen och gå tillbaka till startpositionen. Denna är svår och kräver god rörlighet. Kommer du inte hela vägen, går du så långt du kan för att sedan vända där. Gör klart ena benet innan du vänder på dig och kör det andra benet. Kör 5 gånger / ben!
Lägg in dess övningar i till exempel uppvärmningen eller ha dem som ett separat mini pass. Perfekt för att ge dina höfter lite extra kärlek.
LYCKA TILL!
Gym: STC Hötorget
Gymmet hittar du här ➡️ Kungsgatan 47C, 111 56 Stockholm ⬅️
Tillsammans med STC training club släpper vi ett nytt träningspass varje vardag i februari månad!
Vi vill hjälpa dig att bli mer bekväm på gymmet och förhoppningsvis lära dig mer om vad som finns och går att göra med olika redskap & maskiner på gymmet.
STC training club har just nu öppnat upp flertal nya gym runt om i Stockholm och det finns totalt 165 klubbar runt om i hela Sverige. Hitta din närmaste klubb HÄR.
#kompismedgymmet
