Veckans pass: Fartlek
Fartlek kan vara att man springer på känsla och exempelvis öser på i uppförsbackarna eller springer det fortaste man kan till lyktstolpen en bit bort. Det kan också vara det John Kingstedt tog med mig på i Älvsjötrakten.
Först tre kilometer uppvärmning i 4.44-fart. Sedan 2 km tempolöpning i 4.04-fart. Jag hade sprungit ett maxsnabbt 10000-meterslopp tre dagar innan, men kände mig hyfsat återhämtad. Jag var inte supersugen på att springa fort, men det gick bra ändå. Sedan började fartleken. Två minuter i 3.50-fart följt av en minut i 4.25-fart. Alltså riktigt, riktigt snabb joggvila. Åtta repetitioner. 24 hårda minuter.
I början kändes det ganska kontrollerat och det var först på de sista två repetitionerna som jag fick slita hårt. Kontraintuitivt att ”vila” med snabb löpning, men det fina var att man faktiskt längtade efter att få springa en minut i 4.25-fart.
Sedan joggade jag ner ungefär en kilometer. Sjukt bra och snabbt pass. 13 kilometer, 56.39 minuter och snittfart över hela passet 4:21 /km. Rekommenderas varmt.
Det är lätt att översätta passet till sin egen fart.
Uppvärmningen ska gå i en lätt och bekväm fart.
Tempolöpningen ska ligga omkring halvmaratonfart eller snäppet snabbare.
Tvåminutarna ska gå i milfart och joggvilan snäppet fortare än maratonfart.
Lycka till!
