Emil och Annas parstyrka – perfekt hemmaträning
Burpees / planka – byt efter valfri tid eller valfritt antal repetitioner
Mänsklig hinderbana
Höga knän
Sit ups med klapp
Planka
Klättra runt varandra
Ha kul!
Hemmaträning om du har har ont om tid
Hemmaträning. Perfekt för dig som har ont om tid, jobbar hemifrån eller hellre kör hemma än på gym. Här får vi följa med på ett flåsigt och roligt pass med Emil och Anna Jönsson Haag när de visar oss ett grymt pass för hemmaträning. I passet använder de endast varandra som motstånd, tyngd och redskap.
Det här passet behöver två personer, så ta hjälp av någon du känner och dra på er träningskläderna. Emil och Anna kommer visa 6 stycket övningar. Antalet repetitioner och hur länge ni kör varje övning får ni komma överens om själva beroende på hur mycket ni vill träna. Ett tips kan vara ca 30s på varje övning och sedan 3-5 varv.
Burpees variant som ett bra början
Övning nummer ett är en variant på burpees. En av er står i en plankposition medan den andra personen gör en burpees, hoppas över plankan och gör en burpees till. Detta gör ni i ca 30 s för att sedan byta position och köra igen.
Andra övningen i det här hemma passet är “Mänsklig hinderbana” som Emil kallar det. Den ena personen sitter på rumpan med benen upp i luften och armarna rakt ut åt sidan. Person nummer två hoppar över höger armen, över kroppen och sedan över vänster armen igen. Man hoppar alltså runt och över personen som sitter ned. Sedan byter ni position och gör samma sak igen. I den här övningen har bålen och bålstabiliteten mycket fokus för den som sitter ned.Så kom ihåg att behålla en stark och aktiv bål när du sitter ned.
Flåsig övning i hemmaträningen
Övning nummer tre är en flåsig övning där hjärtat kommer få jobba en del. En av er kommer att göra höga knän medan den andra kommer stå framför med sina händer ovanför den andras knän. Du som gör höga knän ska alltså upp och toucha din kompis händer, så snabbt som möjligt. Efter ca 30s så byter ni av varandra och gör samma sak igen.
I den fjärde övningen kommer det vara fokus på magstyrka. Koppla ihop era fötter i varandra när ni sitter på rumpa. En av er bestämmer vart ni ska klappa (High five) varandra. Det kan vara uppåt, åt sidan, långt bort ja det är bara att välja. Sedan går ni ned i en situps och upp igen för att göra en high five med varandra, upp högt eller åt sidan till exempel!
Mer magstyrka när du tränar hemma
Den femte övningen är återigen plankposition för en av er. Person ett ställer sig i plankan medan den andra går upp och ned med sina händer på sin kompis. Här är det viktigt att spänna magen och rumpa ordentligt för att kunna bibehålla en bra hållning genom utförandet av övningen. Sedan byter ni plats och gör likadant igen.
Sista övningen är en utmaning. Person 1 hoppar upp på den andras rygg. Därifrån ska du sedan klättra runt ett varv på din kompis som bär dig på ryggen. När du lyckats så byter ni och gör samma sak en gång till.
Hemmaträning ska vara enkel
Det är skönt att få till ett sånt här bra pass hemma och speciellt att man kan utnyttja varandra och hjälpas åt. Hemmaträning är mycket enkelt att få gjort och att bara använda sig av kroppsvikt kan bli mycket jobbigt. Att få till ett bra yogapass, bålträning eller som Anna och Emil, ett helkroppspass där hjärtat får jobba behöver inte vara så svårt. Se till att du har lite yta, en yogamatta och träningskläder så är det bara att köra igång. Du tränar själv den tiden du kan, samt bestämmer du längd på passet utifrån din vardag och tid. Hemma träning behöver inte vara svårare än så, lycka till!
