DYNAMISK RÖRLIGHET
1.
”Hunden” är en mycket vanlig position inom yogan. Den har mycket fokus på att stretcha ut vaderna, baksida lår samt även delar av rygg och axlar. I den här varianten jobbar vi dynamiskt, det vill säga i en rörelse. Ställ dig i hundens position och försök att ha hälarna i marken och slappna av i axlar. Härifrån böjer vi ned knäna mot marken för att sedan gå tillbaka upp. På det här sättet jobbar vi dynamiskt med vader, baksida lår samt jobbar med rörlighet i fotleder och värmer upp hälsenan. Upprepa rörelsen och försöka att komma lite djupare för varje repetition.
Kör 10 repetitioner!
2.
Övning nummer två kommer att ha fokus på att värma upp baksida lår ordenligt. Även höftböjaren kommer att få jobba i en dynamisk rörelse i denna övning. Baksida lår är en mycket aktiv muskelgrupp när det kommer till just löpning, det är därför viktigt att värma upp baksidorna ordentligt innan man startar ett träningspass. Lägg dig på rygg med det ena benet böjt och foten i marken. Det andra benet ”svingar” du rakt upp så långt mot dig som du kan, gå tillbaka ned för att sedan dra knät upp mot dig. Gå tillbaka till start positionen och upprepa rörelsen. Byt sedan ben.
Kör 10 repetitioner / ben!
3.
Den tredje övningen kommer att ha fokus på ljumske och höft. Det är en variant på ”Mountain climbers”. För att få den här övningen dynamisk så kommer du att hoppa fram med fötterna, för att sedan stanna och gunga lite och sedan byta ben. Starta i en armhävningsposition, hoppa upp med din högra fot mot din högra hand. Stanna här och gunga lite lätt upp och ned ca 5 gånger för att sedan hoppa tillbaka med foten. Repetera sedan med vänster fot upp till vänster hand, gunga lite och hoppa tillbaka. Gör rörelsen några gånger.
Kör 5 repetitioner / ben + 5 st gung / varje!
4.
Övning nummer fyra kommer att vara en variant på ”Duvan”. En mycket vanlig stretch övning inom yogan som har fokus på att stretcha ut sätes muskeln. I den här övningen kommer vi göra den dynamisk samt sne. Anledningen till varför vi gör den lite snett är för att komma åt en lite djupare stretch i sätet. Ställ dig på alla fyra. För sedan din höger fot så långt åt vänster som möjligt, för att sedan direkt gå tillbaka upp och repetera med vänster foten. Då för du din vänster fot så långt åt höger du kan. Försök komma så nära marken med rumpan du kan. Jobba fram och tillbaka i den dynamisk rörelse.
Kör 8 st / ben!
5.
Den femte och sista övningen är en liten utmaning, där du jobbar med rörligheten i nästan hela kroppen, men fokuset är baksida lår. Lägg dig på rygg och med raka ben försöker du nu rulla bak och nudda fötterna bakom huvudet. Kommer du inte hela vägen ned så går du dit det tar stopp och vänder sedan där. Rulla tillbaka fram så du direkt hamnar i huksittande. Från huk så håller du kvar händerna vid tårna och lyfter upp rumpan så att du känner en skön stretch i baksida lår och eventuellt lite över ryggraden. Gå tillbaka ned och repetera hela rörelsen.
Kör 5 repetitioner!
Det här lilla ”mini” passet kan du lägga till i din uppvärmning innan tillexempel ett löppass, eller annan träning. Det är även perfekt att göra som en dagsrutin för att jobba på rörligheten i hela kroppen.
Lycka till!
Glöm inte att följa Sverige Springer på instagram for mer tips och inspiration till träningen!
