Spring den kortaste vägen
Banan för Stockholm Marathon är 42 195 meter lång och kontrollmätt av auktoriserade banmätare. Men de har mätt den kortast möjliga vägen så om du springer ytterkurvor eller sicksackar mellan löpare kommer du att springa längre än ett maraton, ibland kan det bli flera hundra meter extra. Försök därför att springa smart och om möjligt ta snäva kurvor för att spara både tid och kraft.
Välj rätt klädsel
Den ideala temperaturen för att springa ett maraton är 6-12 grader beroende på hur snabb man är. (Duktigare löpare genererar mer värme och springer bäst i lite kallare temperaturer). Är temperaturen högre eller lägre än optimalt får kroppen lägga onödig energi på att kyla ned eller värma upp sig. Studier har visat att sluttiden blir drygt 3 procent sämre för varje 5 extra grader, vilket kan bli runt 7 minuter för en 4-timmarslöpare om temperaturen är 15 i stället för 10 grader. Vädret på tävlingsdagen går inte att ändra på, men klä dig så tunt, lätt och ljust som möjligt – om det är varmt. Mörka kläder absorberar mer solljus och gör dig varmare. Undvik keps som stänger in värmen.
Spring bakom folk i motvinden
Experiment i vindtunnlar visar att du förlorar dubbelt så mycket tid i motvinden som du sedan vinner i medvinden. Så om det är en blåsig dag kommer tiderna bli sämre än en helt vindstilla dag. Men du kan förbättra dina chanser till en bra tid genom att alltid ligga bakom någon i motvinden, så du slipper en del av vindmotståndet.
Få i dig rätt mängd energi och vätska
Under löpning använder kroppen huvudsakligen fett och kolhydrater för att skapa energi, där kolhydrater är mer effektivt. Men kolhydratlagren i musklerna räcker bara 60-90 minuter vid högintensivt arbete och därför behöver man kontinuerligt fylla på för att kunna hålla farten hela loppet. Rekommendationen är 30-90 gram kolhydrater per timme. Sikta på den lägre siffran om du inte har tränat på att få i dig energi under långpassen, för att inte riskera magproblem. Ett glas sportdryck kan innehålla cirka 10 gram kolhydrater och en vanlig gel brukar innehålla 20-25 gram. Tänk också på att fylla på med vätska, 6-8 deciliter per timme, för att undvika vätskeförlust.
Koffein och nitrat
Två ämnen som kan påverka din maratonprestation positivt är koffein och nitrat. Koffein dämpar trötthetssignalerna vilket gör att du kommer kunna pressa dig hårdare. Sikta på 3-6 mg per kilo kroppsvikt, 30-45 minuter innan loppet. Nitrat, som finns i bland annat rödbetor, ruccola och spenat, sätter igång en process i kroppen där blodkärlen vidgas så att blodet lättare kan pumpas runt i kroppen. På så sätt sänks syreförbrukningen och du kan springa längre på samma intensitet.
Disponera loppet rätt
För de allra flesta är den bästa strategin att hålla en jämn fart loppet igenom, det är så de flesta rekord slås. Trots det försöker många ”vinna tid” på den första halvan för att sedan kunna ha lite ”tidsbuffert” på den andra halvan när benen blir trötta. Men oftast resulterar det bara i att man möter ”VÄGGEN” i ett tidigt skede och får svårt att ens ta sig i mål. Så spara energi i början. Just i Stockholm Marathon är dock den andra halvan lite mer utmanande och kan då gå någon minut långsammare än den första.
