ÖVNINGARNA
1.
Första övningen kommer att var en övning där vi använder oss av hela kroppen, nämligen Burpee med axelpress. Den här typen av övning utmanar både flåset samt styrkan i bland annat benen och axlarna. Välj ett par hantlar med den vikt som du vill köra med. Börja hellre med lite lättre hantlar det första varvet för tt sedan öka på med vikt till nästa varv. Gå ned i en Burpee och nudda bröstet snabbt i marken, för att sedan direkt komma upp till startposition och ned igen. Vill du utmana dig inte mer så nuddar du ej bröstet i marken, utan då går du endast ned i en armhävning för att sedan snabbt pressa dig upp igen. Kör 10 repetitioner eller 30 sekunder!
2.
Övning nummer två kommer att varva en variant på armhävningar, med du kommer att lägga till roddrag. I den här övningen kommer vi alltså att jobba mycket med bröstmuskeln samt öven ryggens muskulatur. Även i den här typen av övningar har bålen en mycket stor del och det är därför viktigt att spänna magen också. Placera dig i en armhävnings position, där du håller dina händer på hantlarna. Härifrån går du ned i en vanlig armhävning för att sedan komma upp i stående planka och göra en enarmsrodd. Dra alltså upp vikten längst med kroppen, för att gå ned i en armhävning igen och sedan roddrag med den andra armen. Övningen går även att göra på knäna! Kör 10 repetitioner /arm eller 30 sekunder!
3.
Den tredje övningen kommer att vara en stabilitetsövning där vi jobbar mycket med kontrollen i bålen. Ställ dig i en hög planka med dina händer placerade under axlarna. Från den här positionen ska du sedan förflytta din hantel från sida till sida med varannan hand. Tänk på tt spänna både mage och rumpa och försök att bibehålla en rak och neutral rygg genom hela övningen. Även denna övning går att göra på knäna! Kör 10 repetitioner / arm eller 30 sekunder!
4.
Den fjärde övningen kommer du att jobba med hela kroppen. De främsta musklerna som kommer att arbeta är ben samt axlar. Ställ dig ungefär höftbrett isär med benen och håll dina hantlar vid axelhöjd. Från den här positionen går du ned i en knäböj för att sedan tycka dig uppåt och göra en axelpress med hantlarna. Det vill säga pressa dem upp över huvudet och sedan tillbaka ned i en knäböj. Kör 10 repetitioner eller 30 sekunder!
5.
Den femte och sista övningen för det här passet kommer att vara lite flåsigare samtidigt som vi jobbar både med styrka och explosivitet. Du ska göra utfallshopp på stället. Ställ dig i ett utfallssteg med hantlarna hängandes längst med kroppen. Härifrån går du ned i ett utfall för att hoppa upp och byta ben och repetera rörelsen. Försök att ha fokus på att främre foten pekar rakt fram och att du vänder hoppet innan du nuddar det bakre knät i marken. Kör 10 repetitioner / ben eller 30 sekunder!
Tashan kör 5 varv, Lycka till!
Instruktör: Tashan Francis Adeyinka
Gym: STC Västberga
Hitta till gymmet här! ➡️ Västbergavägen 412630 HÄGERSTEN ⬅️
Tillsammans med STC training club släpper vi ett nytt träningspass varje vardag i februari månad!
Vi vill hjälpa dig att bli mer bekväm på gymmet och förhoppningsvis lära dig mer om vad som finns och går att göra med olika redskap & maskiner på gymmet.
STC training club har just nu öppnat upp flertal nya gym runt om i Stockholm och det finns totalt 165 klubbar runt om i hela Sverige. Hitta din närmaste klubb HÄR.
#kompismedgymmet
