ÖVNINGARNA
1. Snabba enbenshopp
Övning nummer ett kommer att vara snabba enbenshopp, där fokuset är att rörelsen ska gå snabbt. Placera ena foten uppe på en låda eller bänk, och den andra benet lite bakom dig på marken. Härifrån ska du göra små snabba hopp upp med foten som är på marken, samtidigt som du rör armarna i en snabb pendlingsrörelse. Försök att hela tiden hålla dig på framsulan av foten. Gör klart antalet hopp på ena benet för att sedan byta och repetera övningen på ditt andra ben.
Kör förslagsvis 10 repetitioner!
2. Kettlebell swings
Den andra övningen kommer att vara kettlebell swings. Den här typen av övning är mycket vanlig att man gör för att förbättra sin explosivitet och power. Börja med en kettlebell som inte är för tung, för att sedan kunna gå upp och ta en tyngre. Ställ dig framför en låda med några meter emellan. Gör 10 st kettlebell swing eller i 15 sekunder, för att sedan släppa vikten och göra upphopp på lådan. Det är fortfarande samma typ av rörelse som du jobbar i, men du kommer att göra ett hopp, detta för att få in ännu mer explosivitet i övningen.
Kör 10 st swings + 10 st hopp alternativt 15 sekunder!
Släpp din Kettlebell och gör upphopp på låda.
3. Benpress maskin
I övning nummer tre kommer du att behöva ha en benpress maskin. Du ska nämligen göra snabba enbenspress i maskin. Sätt dig i benpressmaskinen och placera ena benet på plattan framför dig. Ha en lätt böjning i knäleden så att du inte överräcker knät. Du behöver inte lasta på massa vikt, utan fokuset är att gå långsamt för att sedan kunna ”explodera” upp. Härifrån går du långsamt och kontrollerat ned med benet mot bröstet för att sedan snabbt pressa det bort från dig. Försök få till rörelsen så att den liknar ett löpsteg, det vill säga använd även armarna i en snabb rörelse när du pressar upp benet.
Kör 10 repetitioner / ben!
4. Snabba marklyft med ett grodhopp framåt
Den fjärde och sista övningen kommer att vara snabba marklyft med ett grodhopp framåt. Starta med att göra tre stycken snabba marklyft . OBS! Var noga att du har bra teknik och kontroll i utförande av marklyften innan du lägger på farten i övningen! Efter 3 marklyft släpper du skivstången och gör ett grodhopp så långt fram du kan, tryck ifrån ordentligt. Detta var 1 repetition, kör 5 stycken!
Kör 3 varv och var noga med vilan, ha minst 3-4 min mellan övningarna.
LYCKA TILL MED DIN EXPLOSIV STYRKA!
Instruktör: Tashan Francis Adeyinka
Gym: STC Västberga
Hitta till gymmet här! ➡️ Västbergavägen 412630 HÄGERSTEN ⬅️
Tillsammans med STC training club släpper vi ett nytt träningspass varje vardag i februari månad!
Vi vill hjälpa dig att bli mer bekväm på gymmet och förhoppningsvis lära dig mer om vad som finns och går att göra med olika redskap & maskiner på gymmet.
STC training club har just nu öppnat upp flertal nya gym runt om i Stockholm och det finns totalt 165 klubbar runt om i hela Sverige. Hitta din närmaste klubb HÄR.
#kompismedgymmet
