STC HĂ€gersten VĂ€stberga
Du hittar STC HÀgersten VÀstberga pÄ adressen: VÀstbergavÀgen 4, HÀgersten.
Visste du att!..
STC har förvÀrvat Puls & TrÀning. Deras 94 gym blir nu en del av STC och tillsammans blir dem en av landets största friskvÄrdskedjor med över 200 trÀningsanlÀggningar. Genom förvÀrvet av Puls & TrÀning fÄr STC 94 nya klubbar varav 72 Àr placerade i Stockholmsregionen.
Hitta din nÀrmaste STC klubb hÀr.
LĂ€s mer om STCâs utbud hĂ€r.
Instruktör: Tashan Francis-Adeyinka
1. PLANKAN
StĂ€ll di i plankposition. Det vill sĂ€ga, armbĂ„garna under axlarna och stĂ„ pĂ„ tĂ„rna med fötterna. SpĂ€nn mage och rumpa ordentligt för att inte svanka eller falla ned med höft. TĂ€nk dig att du ska vara sĂ„ rak i ryggen som möjligt och undvik att komma för högt upp med rumpan. HĂ„ll plankpositionen i 30 s.Â
2. SIDOPLANKAN
Ăvning nummer 2 Ă€r sidoplankan. StĂ€ll dig pĂ„ sidan med armbĂ„gen placerad under axeln och fötterna parallella med varandra. SpĂ€nn mage och rumpa och stĂ„ statiskt i denna position utan att tappa ned höften i marken. Vill du öka progressionen i den hĂ€r övningen, sĂ„ lyfter du ditt översta ben upp och ned under tiden du stĂ„r i sidoplankan. StĂ„ i 30s pĂ„ varje sida.
I bilden ovan ser du tydligt hur Tashan gör övningen svÄrare genom att lyfta sitt ben upp och ned. Detta utmanar balasen och stabilitet lite mer!
3. PLANKAN + SQUAT THRUST
Tredje övningen Àr en variant pÄ plankan, fast nu kommer det att lÀggas in nÄgra fler moment. 1. Startpositionen Àr vanliga plankan i 5 s. Viktigt att spÀnna bÄde rumpa och mage för att hÄlla en neutral position i ryggen. 2. GÄ upp till era armhÀvningsposition. 3. Hoppa kontrollerat in med knÀna under dig och sedan tillbaka ut i din armhÀvningsposition. 4. GÄ sedan tillbaka ned i plankan och hÄll 5 s för att sedan upprepa övningen. Gör detta i 30 s!
4. FĂLLKNIVEN
FÀllkniven Àr den fjÀrde övningen i den hÀr core cirkeln. HÀr jobbar vi med hela magmuskulaturen och viktigt Àr att pressa ned svanken i marken. Börja pÄ rygg med armar strÀckta rak bakÄt och benen raka i luften. Svanken pressas ned i marken. Sedan sÄ fÀller du upp överkroppen samtidigt som du möter med benen. GÄ sedan kontrollerat ned till start positionen och upprepa rörelsen. Gör fÀllkniven i 30 s.
5. AB CRUNCHES
Den femte och sista övningen Ă€r sp kallade ” Ab Crunches”. Sitt pĂ„ rumpan och ha hĂ€nderna i som stöd bredvid dig. Sitt med benen rakt ut framför dig i luften för att sedan med böjda in föra knĂ€na in mot magen. För att öka progressionen i övningen tar du bort hĂ€nderna som stöd och du fĂ„r nu jobba mer med balans och koordination. Kör övningen i 30s!Â
Kör varje övning i 30 sekunder och sedan 3 varv. Detta core pass Àr tufft och det kommer garanteras att brÀnna ordentligt i magens muskler!
Kör 3 varv
LYCKA TILL!
đ #sverigespringersjulkalender đ
Missa inte att följa oss pÄ Instagram @sverigespringer för mer trÀning & inspiration.
