En generell rekommendation för alla som håller på med distanslöpning är att springa ett längre pass i veckan. Det finns flera syften med långpasset där de viktigaste är:
- Öka mängden kapillärer vilket gör att kroppen kan transportera ut mer syre till de arbetande musklerna. Även mitokondrierna, cellens kraftverk där energin skapas i musklerna, blir fler och mer effektiva. Din löpekonomi blir bättre helt enkelt.
- Förbättra kroppens förmåga att springa med fett som huvudsaklig energikälla. På så sätt kan du spara på den mer kraftfulla energikällan kolhydrater tills den verkligen behövs längre in i ett lopp.
- Stärka muskler, leder och ligament för att vänja dem vid distansen du ska tävla på. Det blir även en mental förberedelse som gör att du bättre kommer att orka loppet du ska springa. Om du exempelvis har sprungit 25 kilometer under ett träningspass känns inte ett halvmaraton speciellt långt på tävlingsdagen.
Hur långt ska långpasset vara?
Det tråkiga svaret är att det beror på vilken distans man tränar för, hur van löpare man är och om man tränar för att ”bara” klara av ett lopp eller för att verkligen optimera resultatet av sin träning. För 5 och 10 kilometer räcker det såklart att springa sina längsta pass ungefär lika långt som loppet är, men om man vill bli riktigt bra på dessa sträckor rekommenderas ofta långpass upp mot 20-30 kilometer.
För halvmaraton bör långpassen åtminstone vara 15-18 kilometer för att loppet inte ska kännas övermäktigt men man kommer prestera ännu bättre om de längsta långpassen är 25-32 kilometer. För maraton krävs såklart ännu längre långpass och där bör de längsta långpassen vara 35-40 kilometer. Däremot ska man vara försiktig med att springa i längre än 3,5 timmar då kroppen tar mycket stryk efter det.
Det finns olika sätt att springa sina långpass, man kan till exempel lägga in snabba avslutningar i tävlingsfart, öka farten progressivt genom hela passet eller lägga in fartökningar lite då och då varvat med långsammare fart. Cirka tre veckor innan ett maraton kan det också vara en bra idé att springa ett ”genrepspass” på cirka 30-35 kilometer i 90-95 procent av din tävlingsfart. Då kan man också testa att äta den energi man har tänkt att äta under loppet så att man vet att magen klarar av det.
Öka distansen successivt
Är man ovan vid långpass eller om det är tidigt på säsongen är rekommendationen att fokusera mer på att vara ute länge och inte tänka så mycket på farten. Låt det gå i ett tempo där du kan njuta av löpningen och prata obehindrat med en löparkompis. Var också försiktig med stegringen av dina långpass, öka helst inte med mer än 1km per vecka. Backa också gärna tillbaka ungefär var fjärde vecka och spring ett kortare pass så att kroppen hänger med i stegringen. Tänk 21km – 22km – 23km – 21km – 23km – 24km – 25km och så vidare.
Ha alltså tålamod i din ökning av distansen. Om du exempelvis aldrig har sprungit längre än 10 kilometer kan det vara en onödigt stor risk att springa ett maraton om 20 veckor, anmäl dig då hellre till ett halvmaraton och spring ett maraton nästa säsong. Det absolut viktigaste för alla löpare är nämligen att hålla sig skadefria eftersom det är kontinuiteten i löpningen som kommer göra den största skillnaden på lång sikt.
