LÖPSKOLNINGEN – 10 bästa övningar
I klippet visar Bianca och Linnéa sina 10 bästa övningar för löpskolning. Innan du ska springa är det superviktigt att vara ordentligt uppvärmd i kroppen. Musklerna ska vara uppvärmda, lederna ska vara mjuka och kroppen ska vara redo att prestera på topp. Utan en ordentlig uppvärmning är det stor risk att du skadar dig.
Vad är löpskolning?
Löpskolning är ett samlingsnamn för massa olika övningar som hjälper dig att stärka upp ditt löpsteg och göra dig redo för löpning. Den här typen av uppvärmning kan vara 5 minuter lång eller till och med upp till 1 timme. Du kan öka och minska intensiteten på övningarna, göra det i en backe eller på plan mark, baklänges eller framåt. Ja, du hör ju. Löpskolning kan du göra nästan var som helst, när som helst. I klippet visar Bianca och Linnéa 10 stycken olika övningar för löpskolning. Övningarna värmer upp bland annat hälsena, baksida lår och vader.
Innan du startar löpskolning
Innan du startar din löpskolning är det viktigt att du fått lite genomblödning via till exempel lätt jogg, cykling eller snabbare gång. Sedan gör du några dynamiska stretchövningar och ev ett eller två stegringslopp. Nu är du redo för löpskolning!
1. Raka ben – löpskolnings första övning
Ha raka ben och flexade fötter. Studsa lätt från vaderna och rör dig sedan framåt.
Första övningen som Bianca och Linnéa går igenom är “Tennsoldaten” , eller rakbens löpning. Du kommer att hela tiden ha tyngden på framdelen av foten, dvs fotsulan under tårna. Viktigt att tänka på i den här övningen är att ha en så kallad flexad fot, det vill säga tårna ska peka upp mot himlen. Sedan ska du med raka ben, studsa med ett bra driv framåt. Mät upp en sträcka på ca 10-20 meter och kör där emellan. Kom ihåg att ha en bra pendlingsrörelse med armarna. Går armarna snabbt kommer benen att gå snabbt!
2. Knäuppdrag
Låt det ena benet ”hänga” medan du drar upp det andra benet i ett högt knä.
Övning nummer två kommer vara en variant på den första övningen. Ena benet kommer att fortsätta vara rakt precis som tidigare. Det andra benet kommer du dra upp i ett knäuppdrag, det vill säga “Skipping”. Även i den här övningen är flexad fot mycket viktigt. Här jobbar vi mycket med koordinationen och övningen kan vara svår till en början. Starta på stället och studsa, när du sedan känner att du hittat rörelsen och takten börjar du driva på framåt. Byt sedan ben och upprepa övningen på andra benet.
3. Högt knä + utspark
Ta upp ena benet i ett högt knä. Studsa ner igen mot marken för att sedan göra en utspark.
För att koppla på och värma upp baksida lår extra noga så kommer tredje övningen vara fokus på just det. Du kommer studsa och dra upp ena benet med högt knä, tillbaka ned i marken och sedan upp igen med en utspark. Sedan fortsätter du bara att studsa framåt och jobba vartannat ben. Kom ihåg att även i en lugnare övning använda armarna.
4. Skipping
Höga knän. Tänk på att ha kontrollerande armar, flexade fötter och att inte falla bak med höften.
Skipping, eller höga knän är en mycket vanlig övning i löpskolning och här visar Bianca och Linnéa hur den ska göras. Här är det viktigt att komma upp högt med knäna och fortsätta kunna bibehålla en rak och stolt hållning. Det kan vara lätt att falla bakåt, så spänn bålen och jobba med armarna. Flexad fot är superviktigt i Skipping, detta för att få ett bra driv framåt.
5. Hälkick – en klassiker i löpskolning
Lite lätt lutandes fram. Fokus på att bara sparka bak i rumpan.
Övning nummer fem är en klassiker som många säkert har hört talats om och även testat, nämligen “Hälkick”. Här vill vi vara lite lätt framåtlutade och bara fokus på att snabbt sparka upp foten i rumpan. Återigen är armarnas rörelse mycket viktig, glöm inte att veva på ordentligt med dem!
6. Mittemellan
En kombination mellan höga knän och hälkick. Hälen ska gå upp i mitten i linje med kroppen.
Hälluppdrag är en variant av Skipping och hälkick. Vi jobbar i en rörelse rakt upp mot rumpan, så mittemellan höga knän och hälkick. Fokuset här ligger på att hälen ska upp under dig precis under rumpan. Du kan tänka dig en rak linje genom kroppen som hälsen ska följa. I den här övningen vill vi att det ska gå snabbt, det vill säga hög och bra frekvens.
7. Spänsthopp
Du landar jämfota för att sedan i luften dra upp ett ben i ett halv högt knä. Studsa sedan framåt.
För att jobba mer explosivt kommer den sjunde övningen att vara “Spänsthopp”. Här jobbar vi hela tiden på tå, så hälen kommer aldrig att ha kontakt med marken. Börja med att hoppa upp och landa jämfota för att sedan i luften dra upp ett ben till ett halvt högt knä och studsa framåt. Även i den här övningen är flexad fot mycket viktigt för att få bra kraft upp i luften.
8. Skipping 2.0
Gör två lugna höga knän, för att sedan göra två snabba.
Övning nummer åtta är även den en variant på skipping. Du kommer att göra två lugnare skipping följt av fyra snabbare. Repetera rörelsen och kom ihåg att ha snabba armar!
9. Soldatsteg
Raka ben och flexade fötter. Ta ut stegen så mycket som du kan.
Näst sista övningen i den här uppvärmningen kommer att återigen vara “Tennsoldaten” det vill säga löpning med raka ben. Till skillnad från tidigare så kommer vi nu ta ut stegen mer, så vi kommer att jobba i ett större rörelsemönster. Fortfarande fokus på flexad fot och driv framåt.
10. Hjulet – sista övning i löpskolningen
Höga knän fast med en liten utspark. Så att det blir liknande ett hjul.
Avsluta med två stegringslopp.
Sista övningen kallas för “Hjulet” och vi strävar efter att skapa en hjul liknande rörelse med driv framåt. Övningen påminner en del om skipping med vi lägger till en utspark rörelse när vi är uppe med knäna. Den här typen av övning skapar ganska bra fart och man kan ofta känna att man vill fortsätta ut i löpning. Bianca och Linnéa berättar att när man är klar med sin löpskolning kan man avsluta med “Hjulet” för att sedan springa ut ca 80-100 meter.
Tio löpskolningsövningar med Bianca och Linnéa. Perfekt som uppvärmning innan ett löppass eller egentligen näs som helst. Knyt på dig löparskorna och testa det här, LYCKA TILL!
Bianca och Linneas kläder hittar du här!
Linneas tights hittar du här! // Linneas linne hittar du här. // Linneas skor hittar du här.
Biancas tights hittar du här // Biancas linne hittar du här. // Biancas skor hittar du här. // Biancas Strumpor hittar du här.
BACK 2 WORKOUT
Rivstarta hösten på allra bästa sätt! Häng med på en månad fylld med träning och inspiration… Varje vardag i hela september månad kommer vi att släppa ett nytt träningstips här på Sverige Springer.
08.00 släpps träningstipset på sverigespringer.se
15.00 släpps det på våra andra sociala kanaler.
Träningstipsen kommer vara allt ifrån styrka, rörlighet, löpning och även flera goda recept!
Glöm inte följa & tagga oss på Instagram @sverigespringer
#sverigespringer #back2workout
#stadiumsverige #stadiumträning
